皮肤需要适量的营养素，才能履行其核心功能——即为身体其他部位提供保护，阻挡外界物质的侵害。为了保持皮肤的良好状态、正常功能以及舒适感，就需要从内部为它提供充足的营养。
这就是皮肤能够呈现出“光泽”的原因。如果饮食中脂肪摄入不足，皮肤就会变得干燥且出现皱纹。
应多摄入来自坚果、种子、牛油果以及鱼类中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这类脂肪有助于保持皮肤的湿润、紧致与弹性，而且相比饱和脂肪，对心脏更有益处。
欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，人体无法自行合成，但需要它来构建细胞壁。此外，它们还能抑制促使皮肤癌生长和扩散的化学物质，同时可能有助于减轻炎症。
你的身体会将所摄入的蛋白质转化为名为氨基酸的构建单元，并利用这些氨基酸来合成其他蛋白质，其中包括构成皮肤结构的胶原蛋白和角蛋白。此外，氨基酸还有助于去除老化的皮肤。
某些氨基酸具有抗氧化作用，能够保护皮肤细胞免受紫外线的伤害，以及避免因身体分解某些食物或处于香烟烟雾环境中而产生的“自由基”的侵害。
皮肤的表层和深层都需要维生素A。它似乎可以通过阻止胶原蛋白分解的过程来防止皮肤受到阳光伤害。作为一种抗氧化剂，它能够为皮肤提供一定的防晒保护作用（不过效果不如使用防晒霜）。它还有助于促进毛囊周围的油脂腺正常工作，同时也有助于伤口的愈合，尤其是当您正在服用类固醇来减轻炎症时。
如果维生素A摄入不足，皮肤可能会出现干燥、发痒或长疹子的情况。富含维生素A的食物包括羽衣甘蓝、菠菜、芒果、番石榴、牛肉、鸡肉、鱼、奶酪以及鸡蛋。
胶原蛋白与“C”有关：这种维生素有助于维持蛋白质结构的稳定性。它还具有强大的抗氧化作用，能够保护人体免受自由基的伤害，从而降低患皮肤癌的风险。如果维生素C含量不足，就容易出现瘀伤、牙龈出血，而且伤口的愈合速度也会变慢。
维生素C的来源包括柑橘类水果、红椒和绿椒、猕猴桃、西兰花、草莓以及布鲁塞尔芽菜。
这种具有抗氧化和抗炎作用的物质还能吸收紫外线的能量，而紫外线会损害皮肤，导致出现皱纹、皮肤松弛以及皮肤癌。它与维生素C协同作用，有助于强化细胞壁。
维生素E的来源包括坚果、种子以及植物油。
皮肤的外层中这种矿物质的含量是内层的五倍。锌有助于皮肤在受伤后恢复。它对于维持细胞壁的稳定性，以及促进细胞的分裂和功能分化也起着重要作用。
由于锌在体内与其他金属如铁和铜的相互作用方式，它能够保护皮肤免受紫外线的伤害。同时，它还具有抗氧化作用。
锌含量过低时会出现类似湿疹的症状，但涂抹保湿剂或类固醇药膏也无法缓解这种瘙痒性皮疹。
锌的来源包括牡蛎、红肉、家禽、海鲜、坚果、全谷物以及乳制品。
硒是一种矿物质，它能帮助某些抗氧化剂保护皮肤免受紫外线的伤害。缺乏硒会增加患皮肤癌的风险。
食物来源包括巴西坚果、黄鳍金枪鱼、火腿、全谷物、香蕉以及鸡蛋。
一般来说，水果和蔬菜是不错的选择，因为它们含有对皮肤有益的维生素及其他抗氧化剂。
有些食物含有多种对皮肤有益的营养素，这些营养素往往能让它们的功效更加显著：
· 富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）：蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、硒
· 深绿色叶菜类（羽衣甘蓝、菠菜、芥兰）：含有维生素A、C和E，以及欧米伽-3脂肪酸和蛋白质；菠菜中还含有硒元素。
· 鸡蛋：蛋白质、维生素A和E、硒、锌
· 亚麻籽：欧米伽-3脂肪酸、硒
· 豆类（扁豆、鹰嘴豆）：蛋白质、锌
· 牛油果：含有健康脂肪，以及维生素C和E。
· 特级初榨橄榄油：健康脂肪，维生素E
如果您担心从食物中无法获得足够的这些重要营养素，建议咨询医生，以确保补充剂不会对您的健康造成其他不良影响。例如，鱼油是欧米伽-3脂肪酸的来源，但如果您正在服用抗凝药物或免疫系统较弱，那么服用鱼油可能并非明智之举。此外，锌补充剂还会降低某些抗生素的效力。
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