新陈代谢它是身体通过细胞内的化学反应将食物转化为能量的过程。你的新陈代谢率，指的是身体为维持正常功能而消耗的卡路里（能量单位）数量。
有些人的速度更快。新陈代谢比其他人更快，这意味着他们的身体能更迅速地消耗卡路里。影响新陈代谢速度的因素大多是我们无法控制的，比如基因、体型、年龄和性别等。有时，甲状腺功能低下或其他激素问题也会导致新陈代谢变慢。
不过，你确实可以控制一些会影响新陈代谢速度的因素，比如体内的肌肉量以及活动量。即便在休息状态下，肌肉细胞也会比脂肪细胞消耗更多的热量。当然，运动同样能帮助消耗热量。
请记住，你的新陈代谢速度很可能并非导致你体重超标的原因。真正的影响因素，更可能是你的饮食量和运动量。
不过，燃烧卡路里和增强肌肉组织非常重要，尤其是随着年龄的增长。人会自然地失去肌肉量，这不仅会影响力量，还会在一定程度上影响新陈代谢。锻炼身体定期进行相关活动有助于减缓这种衰退趋势。它还有许多其他重要的健康益处。
新陈代谢较快意味着身体需要消耗更多能量来维持基本功能。换句话说，即使不进行任何活动，你的热量消耗也会比新陈代谢较慢的人更高。因此，你可以摄入更多的食物而不会发胖。
不过，无论你的新陈代谢速度是快还是慢，你的身体都会将摄入的多余热量以脂肪的形式储存起来。研究表明，许多超重或肥胖的人其实具有较快的新陈代谢速度。
归根结底，与体重相关的因素，其实更多的是生活方式——也就是饮食和运动量，而非新陈代谢。
影响基础代谢率的少数方法之一，就是改变身体成分，让肌肉比例增加、脂肪比例减少。
重量训练或阻力训练有助于增强肌肉力量。此外，它还对骨骼、关节以及身体平衡能力有好处。专家建议，每周至少进行两次针对所有主要肌群的强度训练。只要使用足够的重量或阻力，使得肌肉在完成12-15次重复动作后出现疲劳感，那么每次练习做一组就能带来好处。
除了有氧运动和健康的饮食计划之外，力量训练也是减肥计划中有效的手段。不过，那些经常锻炼的人通常只能增加少量的肌肉量。这样的增量并不足以显著提升他们的新陈代谢率。而人体的重要器官——大脑、心脏、肾脏、肝脏等——则不受此影响。肺脏——反正它们负责着你大部分的静息代谢。
运动，尤其是有氧运动，还能通过另一种方式帮助减轻体重。它能帮助你燃烧更多卡路里。
锻炼的强度越大，你的新陈代谢率就会暂时上升得越多（也就是说，消耗的卡路里也会更多）。不过，只要能让身体活动起来，就会消耗额外的卡路里——无论是园艺劳动、家务活，还是追着孩子跑。有研究显示，身材苗条的人往往比其他人更爱活动，仅这一点就可能每天消耗数百卡路里。
许多开始锻炼的人会通过在一天中的其他时间减少活动量，或者摄入更多热量来弥补这一点。如果你的目标是减肥，那就需要注意避免这些行为。
无论采用何种锻炼计划，坚持才是关键。如果刚开始锻炼，事先获得医生的许可也很重要。
耐力运动
燃烧卡路里最有效的方法就是进行能够提升心率的有氧运动，比如跑步、骑自行车或跳绳。这类运动也被称为耐力训练或心肺训练。专家建议，每周至少要进行150分钟的中等强度心肺运动，或者75分钟的高强度心肺运动。
耐力运动会让你呼吸加快，同时也会提升心率。定期进行这类运动有助于改善心脏、肺部以及循环系统的健康状况。这能够降低患多种严重疾病的风险，包括心脏病和糖尿病等。中风.
高强度间歇训练（HIIT)
在HIIT训练中，人们会在锻炼过程中穿插一些高强度的短时间运动。例如，可以先快走一两分钟，然后再以让自己感到有挑战性的速度跑步或慢跑30秒。如此反复，直到完成整个锻炼过程为止。
你消耗的卡路里数量取决于你的体型以及所进行的运动类型。不过，与相同时长但节奏较慢的运动相比，进行高强度间歇训练时，你消耗的卡路里会更多。
甚至有一些科学证据表明，与其它类型的锻炼相比，HIIT能让人的新陈代谢率在运动后更长时间保持较高水平。例如，一项小型研究显示，进行HIIT跑步训练的女性，在运动后会消耗更多热量，这一效果可持续长达一小时。
重量训练
举重运动在增强肌肉的同时也能燃烧卡路里。根据个人体型的不同，进行半小时的举重训练后，大约可以燃烧126卡路里。其好处还不止于此。有一项小型研究指出，经过六周的力量训练后，那些原本不常运动的女性，尽管身体成分没有太大变化，但新陈代谢率却有所提升。
为了获得最大的健康益处，应在锻炼计划中同时包含力量训练和有氧运动。
跳舞
舞蹈是一种有氧运动，即便那些不喜欢去健身房的人也会被它吸引。它有助于提升平衡能力和协调性，同时还能帮助燃烧卡路里。此外，舞蹈也是一种社交活动。能燃烧多少卡路里取决于所跳的舞蹈类型。像有氧舞蹈这类节奏较快的舞蹈，根据个人体重的不同，每小时可燃烧多达500卡路里；而像交谊舞这类节奏较慢的舞蹈，燃烧的卡路里则约为其一半。
游泳
游泳是一种低冲击力的全身有氧运动，无论体型如何的人都能进行。即使是有身体缺陷的人也能轻松地游泳。这种运动不会给关节带来负担，还有助于保持身体的灵活性。
它也是一种有效的燃脂方式，因为游泳时身体需要克服水的阻力来移动。燃烧的卡路里数量取决于个人的体型、游泳的速度以及所使用的泳姿。采用蝶泳时，每小时可燃烧多达900卡路里；而仅通过踩水动作，每小时则能燃烧约225卡路里。
快步走
步行是一种低冲击力的耐力运动，几乎所有人都能轻松进行。对于刚开始锻炼的人来说，这是很不错的入门运动。可以先从每天步行10到15分钟开始，然后逐步增加时间。添加每周的步行时间增加五分钟。
步行并非燃烧卡路里的最快方式。30分钟步行所消耗的卡路里，大约只有30分钟跑步时的一半。不过，步行速度越快、时间越长，燃烧的卡路里就越多。
令人兴奋的锻炼方式能帮助你在停止运动后仍继续燃烧额外的卡路里和氧气。专家将这种现象称为“运动后过量氧耗”（EPOC）。
不过，我们还需要进一步研究运动后EPOC状态会持续多久。根据不同的估计，这一时间可能在15分钟到48小时之间。
EPOC会额外消耗多少卡路里呢？一项研究显示，它会使总卡路里消耗量增加6%到15%。因此，如果某次运动已经消耗了300卡路里，那么这种后燃效应还会额外消耗45卡路里左右。
你可能听说过，某些做法——比如食用特定食物或在一天中的某个时段进食——能够提升新陈代谢速度。虽然这些方法确实可能带来轻微的代谢提升效果，但恐怕不足以帮助人们有效减肥。
食用合适的食物
据说能够提升新陈代谢的食物包括咖啡因、绿茶、辣椒以及蛋白质。
咖啡因。的确，咖啡因会让人燃烧的卡路里量略有增加。但一旦身体适应了咖啡因，这种效果就会消失。
绿茶。有一项研究指出，如果在日常饮食中摄入相当于每天三杯绿茶的量，就能多燃烧100卡路里；但其他研究则发现，饮用绿茶补充剂几乎无法带来体重下降的效果。
辣椒。其原理是：通过提高体温，辛辣的辣椒能够促进热量消耗。不过，目前并没有证据表明它们能显著帮助减肥。
蛋白质。当你进食并消化食物时，身体会在这个过程中消耗热量，这一现象被称为热效应。由于蛋白质需要更长的时间才能被身体消化，因此它的热效应比碳水化合物和脂肪更高。不过，目前还不清楚摄入蛋白质会对新陈代谢产生多大的影响。
在一天中的特定时间进食
与其一天吃三顿大餐，不如分成几顿小餐来进食。这样有助于保持饱腹感，避免过量进食，尤其是在晚上。不过，这种做法对提高新陈代谢率几乎没有作用。
有一种饮食习惯是绝对应该避免的，那就是极端节食。当您大幅减少热量摄入时，身体会进入饥饿状态，新陈代谢速度也会随之减慢。
睡眠
虽然睡眠并不会提升新陈代谢速度，但缺乏睡眠却可能使其变慢。睡眠不足会导致身体分泌过多的胰岛素，进而增加脂肪储存。而当人感到疲劳时，也更容易吃得更多。
压力
压力与体重增加有关，而这种关联并非仅仅因为在经历艰难的一天后会想要吃些能带来舒适感的食物。当人处于压力状态时，身体会分泌一种名为c皮质醇的激素。皮质醇会促使身体停止那些对于应对即时威胁并无必要的生理活动，比如新陈代谢。
你可以通过瑜伽、冥想和深呼吸等方法来缓解压力。运动也有帮助。
新陈代谢是指身体将从食物中摄取的卡路里转化为能量的过程。影响新陈代谢速度的因素包括基因、体型、年龄和性别等。通过增加肌肉量以及通过运动来消耗卡路里，可以在一定程度上提升新陈代谢速度。不过对于体重的增加而言，新陈代谢的作用其实相当有限。体重变化更多取决于饮食量和运动量。
哪种运动最有利于提升新陈代谢？
锻炼的强度越大，消耗的卡路里就越多。为了达到最大的锻炼强度，可以尝试高强度间歇训练或间隔训练。也就是说，在锻炼过程中穿插进行短时间的高强度运动——比如先快走一两分钟，然后再冲刺30秒。
力量训练也很重要。你可以使用哑铃、杠铃，或者利用自身体重作为阻力。
什么是运动诱发的代谢性酸中毒？
运动诱发的代谢性酸中毒是一种因剧烈运动导致血液中酸性物质过多而出现的状况。它会引起恶心、呕吐、肌肉痉挛以及疲劳等症状。这种状况与人的新陈代谢速率并无关联。
过度运动会降低新陈代谢速度吗？
有一项研究该研究调查了参加《最胖的人能减肥吗》这档电视节目的参赛者。研究发现，这些人在长时间进行高强度锻炼之后，新陈代谢速度会变慢。研究人员认为，身体这么做可能是为了弥补在锻炼过程中消耗的能量。
如何提升新陈代谢？
新陈代谢更快并不一定意味着就能减肥。控制体重的关键在于你的生活方式——也就是饮食习惯以及运动量。不过，若想让新陈代谢状况保持最佳状态：
· 通过定期锻炼来燃烧卡路里。
· 加入力量训练来增加肌肉。
· 不要过度减少热量摄入，否则会降低新陈代谢速度。
· 遵循健康的饮食计划，多摄入水果、蔬菜、全谷物以及低脂肪蛋白质。
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