想试一试瑜伽但还不了解树式瑜伽的练习方法？想要开始举重训练，或者想把在公园里的散步变成慢跑？不妨参考这些简单的操作指南。
二头肌卷曲
双手掌心朝前握住重物，双脚置于髋部下方。弯曲双臂，将重物向上抬至肩部位置。然后伸直肘部，再将重物放回原处。
完美平板支撑
俯卧在床上，上身依靠前臂，让前臂平贴在地板上。收紧腹部和臀部肌肉，然后慢慢将上半身抬离地面。保持这个姿势5秒钟，之后再放下身体。
树式姿势
站直身体，将体重移至右脚上，同时让左膝靠近胸部。将膝盖转向一侧，用脚底施加压力。小牛将双手掌合拢放在头顶上。保持这个姿势呼吸5到10次。
深蹲
双脚与肩同宽，背部保持挺直。弯曲膝盖，让臀部下沉，就像坐在椅子上一样，同时确保膝盖位于脚踝上方。
普拉提百次训练
坐在地上，双脚平放，双手握住大腿后侧。收紧腹部，身体向地面弯曲。接着微微抬起头部和肩膀。双臂在身体两侧上下摆动。吸气5秒，呼气5秒，如此重复50次。然后坐直，再重复一次，总共做100次。
普拉提卷起式
仰卧，双腿伸直，脚部弯曲，双臂则伸向头顶并放在地面上。用下背部用力压住地面。呼气的同时，保持肚脐不突出，逐节缓慢抬起脊椎，直到坐起来为止。然后再慢慢躺下去。重复3到5次。
侧板式
侧卧，让肘部弯曲并位于肩膀正下方，然后利用躯干肌肉将臀部抬高，形成侧平板支撑姿势。
塑造更完美的臀部
就像速度滑冰运动员一样，将双脚置于髋部下方，用左脚向左跳跃，同时让右手触地。然后换另一侧重复动作。共做3组，每组20次。
调整你的腘绳肌力量
做硬拉动作：握住哑铃，双脚与髋部同宽站立。弯曲髋部，同时保持背部挺直。将上身向后下方移动，直到上身与地面平行，此时哑铃的位置应在膝盖下方。然后慢慢回到起始姿势。重复10次。
锻炼你的腹肌
试试独木舟式动作：站直身体，双脚分开。双手紧紧握住。呼气时，像划独木舟一样，将双手、双臂、肩膀和胸部向左移动。同时，将左膝向上并向右抬起。吸气后，回到初始姿势。再呼气，重复向右移动的动作。如此交替进行20次。
在有氧运动机上保持完美姿势
在跑步机上过度用力握住扶手会影响到训练效果。请轻轻握住即可。
让日常习惯坚持下去
将锻炼时间控制在20到30分钟之间，每周进行2到3次。可以选择在家中、户外或健身房等容易进行锻炼的地方。记录自己的进步情况，然后给予自己奖励。
战胜无聊
试试新的步行或骑行路线。甚至可以换一个房间来进行这些活动。锻炼计划有助于保持趣味性。
开始移动之前先充电。
运动前的零食应以碳水化合物为主，再搭配少量蛋白质：半个百吉饼，或者一根大香蕉，再涂一点花生酱即可。
开始间隔训练
先进行5分钟的热身。之后将速度提高1到2分钟，然后再恢复到正常速度，以这样的节奏持续2到10分钟。在整个训练过程中重复这个过程。随着体能的提高，可以缩短休息时间，从而有更多时间进行高强度训练。
从步行转为跑步
每分钟跑步5到10秒，其余时间则步行。随着体力逐渐增强，再逐步调整跑步与步行的时间比例。
跑得更远
每周的里程增加量不超过10%。
为5公里跑步进行训练
选择一场在2到3个月后举行的5公里赛跑。刚开始锻炼时，先以步行或慢跑的方式进行10-15分钟的训练。每周增加几分钟的跑步时间，直到能够跑至少4英里为止。
进行承诺测试
如果在锻炼时能够轻松地背诵效忠誓词，那就说明你处于理想的有氧运动区间。如果感到气喘吁吁，那就适当降低运动强度吧。
判断自己是否已经充分锻炼了某块肌肉
如果在最后几次重复动作时感到肌肉有灼烧感，且无法保持正确的动作姿势，那很可能意味着你已经将某块肌肉锻炼到了极限。
缓解肌肉酸痛
可以用浸湿的薄毛巾或枕套包裹冰袋，以此快速缓解疼痛。之后则可以用热敷来进一步缓解症状。血液送到你疼痛的部位。
拉伸你的跟腱
双脚并拢站立，右脚位于左脚前方。弯曲右膝，保持左膝伸直，同时将臀部向前推。身体靠向墙壁，确保脚跟贴地，膝盖与脚部保持在同一条直线上。保持这个姿势20秒，然后每条腿重复3-5次。
停止侧缝动作
放慢速度。将手放在肚子上，深呼吸2到4分钟，确保腹部能够上下起伏。
治疗肌肉痉挛
停止运动，休息，并补充水分，最好饮用能够帮助恢复电解质平衡的运动饮料。
检测你的灵活度指数
只是为了好玩：一只手放在脑后，另一只手放在背后。你能碰到自己的指尖吗？如果可以的话，那你的身体灵活性相当高啊。
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