6个改善姿势的练习

想要拥有瑜伽或普拉提教练那样的苗条身材与优雅体态吗？这一切都始于良好的姿势。

改善姿势的最佳方法，就是专注于那些能够增强核心肌群的锻炼——也就是那些与脊柱和骨盆相连的腹部及下背部肌肉。

其中一些肌肉通过弯曲、伸展或旋转脊柱来带动躯干运动。另一些肌肉则负责将骨盆和脊柱维持在自然、中立的姿势上。传统的仰卧起坐动作仅用到其中少数几块肌肉，且动作往往比较生硬。而如今的瑜伽, 普拉提，以及核心健康状况这些训练计划通过缓慢而可控的动作来作用于你的整个核心肌群，从而让锻炼效果达到最佳。

你的锻炼计划

将这些有助于改善体态的锻炼纳入日常习惯中。做这些锻炼时，记得用力呼气，并收紧核心肌肉——这是普拉提和瑜伽中的重要原则。

1. 核心稳定训练：单腿伸展动作

· 为何对您有益：这个动作能锻炼核心肌群协同工作，从而稳定骨盆。

· 起始姿势：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，双手放在脑后。用下背部紧贴地面，同时将头部抬离地面。

· 动作要领：深呼气，然后像准备承受重击一样收紧腹部肌肉。慢慢将一只膝盖拉向胸部，同时保持下背部紧贴地面，另一条腿则以约45度角伸直。务必保持腹部肌肉紧实，下背部仍贴在地面之上。如果下背部出现翘起的情况，那就把那条腿抬得更高一些。两侧各重复5到10次即可。

· 增加强度：将双膝向胸部拉近，然后让双腿以约45度角伸直，利用核心肌群来保持下背部贴在地面。或者，在伸直双腿的同时，将双臂向上伸展，方向与双腿的方向相反。

2. 新的危机

· 为何对您有益：这种运动也被称为“蜷缩式锻炼”，它能锻炼腹直肌（即形成六块腹肌的那块肌肉），以及斜方肌（这些肌肉位于腰部两侧，负责让躯干转动）。

· 起始姿势：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面。用下背部紧贴地面。双手可以放在脑后，如果这样不会给颈部带来太大压力，也可以将双臂伸向膝盖方向。

· 动作要领：深呼一口气，然后像准备承受一击那样紧绷腹部肌肉。慢慢将头部和肩膀从地面抬起来。保持这个姿势3到5秒，然后再慢慢放下。重复10次。

· 增加强度：将一条腿伸直，与地面成45度角向上伸展。或者让两条腿都离地，膝盖弯曲，同时确保胫骨与地面平行。

3. 普拉提卷腹/瑜伽仰卧起坐

· 为何对您有益：这个动作能够锻炼腹直肌、斜腹肌以及腹横肌（这些是位于腹部深处的肌肉，它们像束腰一样环绕着腰部，将腹部向内、向上拉近脊柱）。

· 起始姿势：仰卧，双腿伸直，脚部弯曲，双臂向上伸展并放在地上。用下背部紧贴地面。

· 动作要领：深呼气，然后像准备迎接一击那样紧绷腹部肌肉。以缓慢的速度向上滚动身体，先让双臂离开地面，接着是肩膀和头部，逐节脊椎地向上移动，直到坐直且腹部保持紧绷状态。然后再慢慢向下滚动。重复3到5次，随着核心肌群的强度增加，可增加重复次数。

· 增加强度：在向上滚动时，将双臂交叉放在胸前。

4. 交叉融合

· 为何对您有益：这项锻炼能够锻炼到所有核心肌群，尤其能强化斜腹肌。

· 起始姿势：仰卧，双手放在脑后，膝盖弯曲，双脚离地。保持下背部紧贴地面。

· 动作要领：深呼气，然后像准备承受一击那样紧紧收缩腹部肌肉。将一只膝盖拉向胸部，同时保持另一条腿伸直，让躯干朝向那只弯曲的膝盖转动。接着换另一条腿重复这个动作，再次将那只膝盖拉向胸部，同时让躯干朝向它转动，另一条腿则保持伸直状态。重复5到10次，随着核心肌群的强度增强，可以增加重复次数。

· 增加强度：伸直的腿越接近地面，核心肌群需要承受的压力就越大。可以尝试将腿抬高几英寸，同时确保下背部始终贴在地板上。

5. 蟒蛇式：背部伸展动作

· 为何对您有益：这一动作能够增强竖脊肌（即那些有助于伸直脊柱、防止驼背的背部肌肉），以及其他腰部肌肉。

· 起始姿势：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，手掌平贴在地面上。双腿向后伸直，用脚掌用力压住地面。

· 动作要领：深呼气，然后像准备承受一击那样紧绷腹部肌肉。利用背部肌肉的力量，让脊柱伸直，慢慢将头部和胸部从地面抬起来。不要用手臂的力量来支撑身体，同时要保持髋部贴在地面上的状态，低头看地面以放松颈部肌肉。之后再慢慢将身体放回地面。重复3到5次，随着下背部的力量越来越强，可以增加重复次数。

· 增加强度：将双臂伸到头部两侧，保持肘部伸直。

6. 平板姿势

· 为何对您有益：这项锻炼能够增强斜腹肌和腹横肌的力量，同时也能强化肩部及背部肌肉。

· 起始姿势：跪在地上，双手放在肩部下方。将双腿向后伸直，脚趾并拢，保持与做俯卧撑时的姿势相同。收紧腹部肌肉，避免身体后仰，同时低头看向地面。

· 动作要领：保持平板支撑姿势，直到开始感到疲劳为止。休息片刻后再次重复该动作。在呼气时，要收紧腹部肌肉，以避免下背部下垂。

· 增加强度：用前臂而非手来保持平衡。

技巧与注意事项

· 像准备迎接一拳击来一样，收紧腹部肌肉。

· 以缓慢、可控的动作进行操作，保持呼吸均匀，切勿屏气。

· 根据你目前的核心肌群健康状况，来调整重复次数和组数。

· 如果只是有轻微的背痛，进行核心肌群强化训练有助于改善姿势、缓解症状，并预防未来出现疼痛。但如果背痛或受伤较为严重，或者身体状况不佳，又或有其他健康问题，那么在开始任何锻炼计划之前，请先咨询医生。有些锻炼可能并不适合您。

· 停止做任何会引发疼痛或使疼痛加重的行为。