说到维生素和矿物质，你大概想知道的是：自己需要多少，以及哪些食物中含有这些营养素。下面的列表可以帮到你。它列出了所有你应该摄入的维生素和矿物质，最好是从食物中获取。
钙
含有该成分的食物有：牛奶、经过强化处理的植物性替代品如豆奶、酸奶、硬质奶酪、经过强化的谷物制品，以及未经强化的杏仁奶和羽衣甘蓝。
你需要多少：
· 19至50岁的成年人：每天1,000毫克
· 51岁及以上的女性：每天1,200毫克
· 51至70岁的男性：每天1,000毫克
· 71岁及以上的男性：每天1,200毫克
它的作用：对骨骼的生长与强健、血液凝固、肌肉收缩等具有重要作用。
每日摄入量不宜超过此数值：50岁及以下的成年人每日摄入量为2,500毫克，51岁及以上的成年人则为2,000毫克。
胆碱
含有它的食物：牛奶，肝脏鸡蛋、花生
你需要多少：
· 男性：每天550毫克
· 女性：每天425毫克
· 怀孕期间：每天450毫克
· 哺乳期间：每天550毫克
它的作用：帮助形成细胞
每日摄入量不可超过此数值：3,500毫克/天。
铬
含有它的食物：西兰花土豆、肉类、家禽、鱼类，以及一些谷物。
你需要多少：
· 19至50岁的男性：每天35微克
· 19至50岁的女性：每天25微克，除非处于怀孕或哺乳期。
· 怀孕期间：每天30微克
· 哺乳期间：每天45微克
· 51岁及以上的男性：每天30微克
· 51岁及以上的女性：每天20微克
它的作用：有助于控制血糖水平。
不要超过这个量：成人没有上限限制。
铜
含有它的食物：海鲜，坚果种子、小麦麸皮类谷物、全谷物
你需要多少：
· 成人：每天900微克
· 怀孕期间：每天1,000微克
· 哺乳期间：每天1,300微克
它的作用：帮助身体吸收铁元素。
请勿超过此剂量：成人每日不超过10,000微克。
纤维
含有该成分的食物：植物性食物，包括燕麦、扁豆、豌豆、豆类、水果以及蔬菜。
你需要多少：
· 19至50岁的男性：每天38克
· 19至50岁的女性：每天25克
· 怀孕期间：每天28克
· 51岁及以上的男性：每天30克
· 51岁及以上的女性：每天21克
它的功能：有助于消化，能降低低密度脂蛋白（即“坏”胆固醇）。胆固醇有助于让你产生饱腹感，同时也有助于维持血糖水平。
摄入量不可超过此数：成年人从食物中获取的量没有上限。
氟化物
含有该成分的食物：含氟水、某些海鱼
你需要多少：
· 男性：每天4毫克
· 女性：每日3毫克，怀孕或哺乳期间亦需如此。
它的功能：预防蛀牙形成牙齿有助于骨骼生长
摄入量不可超过此数值：成人每日10毫克。
叶酸（叶酸）
含有该成分的食物：深色叶菜类、强化面包及全麦面包、强化谷物。
你需要多少：
· 成人：每天400微克
· 怀孕期间：每天600微克
· 哺乳期间：每天500微克
它的功能：有助于预防出生缺陷，非常重要。心脏健康以及用于细胞发育
摄入量不可超过此范围：成年人每日1,000微克。
碘
含有它的食物：海藻、海鲜、乳制品、加工食品、加碘盐
你需要多少：
· 成人：每天150微克
· 怀孕期间：每天220微克
· 哺乳期间：每天290微克
它的功能：有助于制作甲状腺激素
摄入量不宜超过此数值：成年人每日最多1,100微克。
铁
含有它的食物：强化谷物、豆类、扁豆，牛肉火鸡（深色肉部分）、大豆、菠菜
你需要多少：
· 19岁及以上的男性：每天8毫克
· 19至50岁的女性：每天18毫克
· 怀孕期间：每天27毫克
· 哺乳期间：每天9毫克
· 51岁及以上的女性：每天8毫克
它的作用：是红细胞以及多种酶生成所必需的。
摄入量不可超过此数值：成人每日45毫克。
镁
含有它的食物：绿叶蔬菜、坚果、乳制品、大豆、土豆、全麦，藜麦
你需要多少：
· 19至30岁的男性：每天400毫克
· 31岁及以上的男性：每天420毫克
· 19至30岁的女性：每天310毫克，除非处于怀孕或哺乳期。
· 31岁及以上的女性：每天320毫克，除非处于怀孕或哺乳期。
· 怀孕期间：每天350-360毫克
· 哺乳期间：每天310-320毫克
作用：有助于维持心律正常，促进肌肉与神经功能，增强骨骼强度。
不要超过这个量：对于食物和水中天然存在的镁元素，是没有摄入上限的。
对于补充剂或强化食品中的镁元素：每日350毫克。
锰
含有它的食物：坚果，豆子以及其他豆类、茶叶、全谷物
你需要多少：
· 男性：每天2.3毫克
· 女性：每天1.8毫克，除非处于怀孕或哺乳期。
· 怀孕期间：每天2.0毫克
· 哺乳期间：每天2.6毫克
它的作用：有助于骨骼的形成，并能合成某些酶。
摄入量不宜超过此数值：成人每日11毫克。
钼
含有该成分的食物：豆类、叶菜类、谷物、坚果
你需要多少：
· 成年人：每天45微克，孕妇或哺乳期妇女除外。
· 怀孕或哺乳期间：每天50微克
它的作用：用于制造某些酶。
摄入量不可超过此数值：成年人每日最多2,000微克。
磷
含有该成分的食物：牛奶及其他乳制品、豌豆、肉类、鸡蛋，以及某些谷物和面包。
你需要多少：
· 成人：每天700毫克
它的作用：细胞正常运作需要它，有助于能量生成，对骨骼生长也是必需的。
不要超过这个数量：
· 70岁及以下的成年人：每天4,000毫克（如果处于怀孕状态，这一数值会更低）。
· 怀孕期间：每天3,500毫克
· 70岁及以上的成年人：每天3,000毫克
钾
含有该成分的食物有：土豆、香蕉、酸奶、牛奶、黄鳍金枪鱼、大豆，以及各种水果和蔬菜。
你需要多少：
· 男性：每天3,400毫克
· 女性：每天2,600毫克，哺乳期除外
· 哺乳期间：每天2,800毫克
· 怀孕期间：每天2,900毫克
作用：有助于控制血压，降低患肾结石的风险。
摄入量不宜超过此数值：成人没有摄入上限。不过，过量的钾元素可能会致命。
硒
含有这种成分的食物有：内脏、海鲜、乳制品，以及某些在含硒土壤中生长的植物；还有巴西坚果。
你需要多少：
· 成年人：每天55微克，孕妇或哺乳期妇女除外。
· 怀孕期间：每天60微克
· 哺乳期间：每天70微克
它的功能：保护细胞免受损伤，有助于调节甲状腺功能。函数
摄入量不宜超过此数值：成年人每日不超过400微克。
钠
含有该成分的食物：添加了盐的食品，比如加工食品和餐厅食品。
你需要多少：
· 19岁及以上的成年人：每天1,500毫克
它的作用：对维持体液平衡非常重要
不要超过这个数量：成人每日摄入量为2,300毫克，或者根据医生的建议来决定，这取决于是否患有某些疾病。高血压
维生素A
含有它的食物有：红薯、胡萝卜、菠菜，以及强化谷物。
你需要多少：
· 男性：每天900微克
· 女性：每天700微克
· 怀孕期间：每天770微克
· 哺乳期间：每天1,300微克
它的作用：有助于维持视力、免疫系统功能以及促进生殖。
摄入量不可超过此数值：成年人每日最多3,000微克。
维生素B1（硫胺素）
含有该成分的食物：全谷物食品、强化处理过的食品，如面包和谷物制品。
你需要多少：
· 男性：每天1.2毫克
· 女性：每天1.1毫克
· 怀孕或哺乳期间：每天1.4毫克
它的功能：有助于身体代谢碳水化合物以及某些物质。蛋白质
请勿超过此数量：成人无上限规定。
维生素B2（核黄素）
含有该成分的食物：牛奶、面包制品、强化谷物。
你需要多少：
· 男性：每天1.3毫克
· 女性：每天1.1毫克
· 怀孕期间：每天1.4毫克
· 哺乳期间：每天1.6毫克
它的功能：帮助将食物转化为能量，有助于红细胞的生成。
不要超过这个量：成人没有上限限制。
维生素B3（烟酸）
含有该成分的食物：肉类、鱼类、家禽类，以及强化处理过的全麦面包和强化谷物。
你需要多少：
· 男性：每天16毫克
· 女性：每天14毫克
· 怀孕期间：每天18毫克
· 哺乳期间：每天17毫克
它的作用：有助于消化，同时也有助于降低胆固醇水平。
请勿超过此金额：来自天然来源的成分没有摄入上限。如果您是成年人且正在服用的话烟酸或者从强化食品中获取烟酸，每日摄入量不应超过35毫克。
维生素B5（泛酸）
含有该成分的食物：鸡肉、牛肉、土豆、燕麦、谷物类食品、番茄。
你需要多少：
· 成人：每天5毫克
· 怀孕期间：每天6毫克
· 哺乳期间：每天7毫克
它的功能：帮助将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量。
不要超过这个量：成人没有上限限制。
维生素B6
含有该成分的食物：强化谷物、强化豆制品、鹰嘴豆、土豆、内脏类食物
你需要多少：
· 19至50岁的男女：每天1.3毫克
· 怀孕期间：每天1.9毫克
· 哺乳期间：每天2毫克
· 51岁及以上的男性：每天1.7毫克
· 51岁及以上的女性：每天1.5毫克
它的功能：有助于新陈代谢免疫系统、婴儿的大脑发育
请勿超过此剂量：成人每日不超过100毫克。
维生素B7（生物素）
含有它的食物：肝脏、水果、肉类
你需要多少：
· 成人：每日30微克，哺乳期妇女除外。
· 正在哺乳的成年人：每天35微克
它的作用：帮助身体生成脂肪、蛋白质以及细胞所需的其他物质。
请勿超过此金额：无上限限制。
维生素B12
含有该成分的食物：鱼类、家禽、肉类、乳制品以及强化谷物。
你需要多少：
· 成人：每日2.4微克
· 怀孕期间：每天2.6微克
· 哺乳期间：每天2.8微克
它的作用：帮助身体生成红细胞。
请勿超过此金额：无上限限制。
维生素C
含有该成分的食物有：红椒、绿椒、猕猴桃、橙子及其他柑橘类水果、草莓、西兰花、番茄。
你需要多少：
· 男性：每天90毫克
· 女性：每天75毫克，除非处于怀孕或哺乳期。
· 怀孕期间：每天85毫克
· 哺乳期间：每天120毫克
· 吸烟者：在上述数值基础上再增加35毫克。
它的作用：有助于防止细胞受损，增强免疫系统功能，帮助身体生成胶原蛋白。
成人每日摄入量不宜超过此数值：2,000毫克/天。
维生素D
含有该成分的食物：鱼肝油、富含脂肪的鱼类、强化乳制品、强化谷物。
你需要多少：
· 19至70岁的成年人：每天15微克
· 71岁及以上的成年人：每天20微克
它的作用：对骨骼、肌肉、免疫系统以及大脑与身体其他部位的信号传递至关重要。
成人每日摄入量不宜超过此数值：100微克，除非医生另有指示。
维生素E
含有该成分的食物：强化谷物、葵花籽、杏仁、花生酱、植物油
你需要多少：
· 成人：每日15毫克，孕期亦需如此。
· 哺乳期间：每天19毫克
它的作用：帮助保护细胞免受损伤。
请勿超过此剂量：成人每日不超过1,000毫克。
维生素K
含有这种成分的食物有：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等绿色蔬菜；抱子甘蓝；卷心菜。
你需要多少：
· 男性：每天120微克
· 女性：每天90微克
它的作用：对血液凝固和骨骼健康至关重要。
请勿超过此数量：成人无上限规定。
锌
含有该成分的食物：红肉、某些海产品、强化谷物。
你需要多少：
· 男性：每天11毫克
· 女性：每天8毫克，除非处于怀孕或哺乳期。
· 怀孕期间：每天11毫克
· 哺乳期间：每天12毫克
其作用：有助于增强免疫系统与神经功能，同时有利于生殖。
请勿超过此剂量：成人每日不超过40毫克。
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