富含钙和维生素D的食物TOP榜

钙和维生素D的作用是什么？

钙和维生素D是身体正常运转所必需的营养素。钙是一种矿物质，而维生素D则既存在于食物中，也是一种由身体自身产生的激素。这两种营养素都有助于保持骨骼和肌肉的健康，同时也有助于神经功能的正常发挥。

维生素D还能：

· 有助于身体吸收钙以及另一种名为磷的矿物质。

· 增强免疫系统

还有钙：

· 有助于血液在血管中顺畅流动

· 帮助激素进入血液。

如果钙摄入不足，就可能导致骨骼变弱（即患骨质疏松症），同时也会增加骨折的风险。如果从食物或补充剂中获得的钙不够，身体就会从骨骼中提取钙质，久而久之，骨骼就会变得脆弱。

维生素D水平过低也会增加患骨质疏松症的风险，因为维生素D有助于身体吸收钙质。维生素D不足还会引发另一种疾病——骨软化症，这种病会导致疼痛，同时使骨骼和肌肉变得虚弱。

虽然这种情况很罕见，但如果孩子摄入的维生素D不足，就可能会患上佝偻病。佝偻病会导致骨骼变得脆弱、变形，并引发疼痛。

维生素D对免疫系统的健康也至关重要，而其含量过低则可能与以下问题有关：

· 多发性硬化症

· 1型糖尿病

· 寒冷与流感

· 自身免疫性疾病，例如类风湿性关节炎和银屑病

研究显示，维生素D水平较低可能会增加以下风险：

· 心脏病发作

· 中风

· 心脏病

· 2型糖尿病

· 思维能力方面的问题

· 癌症

你需要多少？

以下是您每天所需的钙和维生素D的摄入量：

维生素D的推荐膳食摄入量（RDA）：

钙的推荐膳食摄入量（RDA）：

· 毫克：毫克数

· 微克：微克

· IU：国际单位

您的医生可能会建议摄入更高剂量的钙和维生素D，尤其是当您摄入不足或存在患骨质疏松症的风险时。

富含维生素D的食物

虽然人体可以通过阳光照射来合成维生素D，但有些食物本身就含有维生素D，这些食物包括：

· 野生捕捞三文鱼（每3.5盎司含600-1,000国际单位）

· 养殖三文鱼（每3.5盎司含100-250国际单位）

· 罐装沙丁鱼（每3.5盎司含300国际单位）

· 罐装金枪鱼（每3.5盎司含236国际单位）

· 新鲜香菇（每3.5盎司含100国际单位）

· 蛋黄（每个蛋黄含20国际单位）

许多食品和饮料——比如牛奶、橙汁、酸奶、婴儿配方奶粉、谷物食品以及奶酪——在加工过程中通常会被添加维生素D。 

纯素食者维生素D的来源

除了蘑菇之外，纯素食者通常不会食用那些天然含有维生素D的食物。如果你是纯素食者，不吃肉类或任何来自动物的食物（如乳制品和鸡蛋），那么你就需要依靠维生素D补充剂，或是那些添加了维生素D的植物性食品或饮料，例如：

· 豆奶、杏仁奶或燕麦奶（每杯含100-144国际单位）

· 谷物类（每份含80国际单位）

· 人造黄油（每汤匙含60国际单位）

· 橙汁（每杯含100-105国际单位）

高钙食物

牛奶是最为人熟知的钙质来源，不过其他食物中也含有这种营养素，例如：

· 煮熟的羽衣甘蓝（每杯179毫克）

· 煮熟的羽衣甘蓝（每杯含266毫克）

· 无花果干（每2颗含65毫克）

· 煮熟的西兰花（每杯60毫克）

· 橙子（每个橙子含55毫克）

· 带骨的罐装沙丁鱼（每3盎司含325毫克）

· 带骨罐装三文鱼（每3盎司含180毫克）

· 里科塔奶酪（每4盎司含335毫克）

· 低脂原味酸奶（每6盎司含310毫克）

· 牛奶（每8盎司含300毫克）

· 希腊酸奶（每6盎司含200毫克）

· 乳清干酪（每4盎司含105毫克）

纯素钙来源

尽管纯素食者不食用乳制品，但如果你选择纯素食饮食，仍然有许多食物可以作为钙的优质来源。除了水果之外，还有……蔬菜在上述列表中，素食者可选择的其它钙来源包括：

· 罐装烤豆子（每4盎司含160毫克）

· 煮熟的菜心（每杯含100毫克）

· 煮熟的白菜（每杯160毫克）

· 强化杏仁奶、豆奶或米奶（每8盎司含300毫克）

· 强化果汁（每8盎司含300毫克）

· 添加了钙的豆腐（每4盎司含205毫克钙）

· 强化谷物食品（每杯含100-1,000毫克）

维生素D与钙的关系

身体需要维生素D才能从食物中吸收足够的钙。如果维生素D摄入不足，即便摄入了大量富含钙的食物，也可能会出现问题。普通人每天会有大约500毫克的钙从骨骼中流失，但随后会通过新的钙来补充这些流失的钙。而如果维生素D不足，就无法有效补充钙质。

如果体内维生素D不足，且无法从食物中吸收或利用钙质，身体就会转而从骨骼中获取所需的钙。这种情况会导致一种名为继发性甲状旁腺功能亢进的疾病。根据年龄的不同，这种疾病可能会引发佝偻病或骨质疏松症，还会影响肌肉功能和平衡能力；对于65岁以上的人来说，这尤其是个需要关注的问题。

钙和维生素D补充剂：要还是不要？

虽然晒太阳可以让人获得一些维生素D，但若要达到推荐的维生素D摄入量，那么长时间暴露在阳光下是不安全的。此外，通过食物来获取足够的维生素D也很困难，因此，如果血液检测显示维生素D水平偏低，大多数医生都会建议补充维生素D。

有许多因素会限制人体生成维生素D的量，比如：

· 居住在比路易斯安那州更靠北的地方。

· 外出时请涂抹防晒霜。

· 天生皮肤黝黑

· 更年长

即使你保持均衡的饮食结构，但如果出现以下情况，仍可能无法获得足够的钙质：

· 是纯素食者

· 有乳糖不耐受吗

· 摄入大量蛋白质和钠元素

· 长期使用皮质类固醇进行治疗

· 存在某些肠道或消化系统问题

在上述情况下，医生可能会建议您服用钙补充剂。

需要注意的是，虽然钙和维生素D的摄入量过少会对健康造成危害，但摄入过多同样有害。钙的摄入量超过身体所需会导致肾结石，而维生素D的浓度过高则可能损害肾脏功能。

最适合补充钙和维生素D的产品骨量减少

骨量减少是一种描述骨密度下降的医学术语。如果情况严重的话，就可能会发展成骨质疏松症。作为治疗计划的一部分，医生可能会建议您服用维生素D和钙补充剂。

钙补充剂有多种类型：

· 碳酸盐

· 柠檬酸

· 葡萄糖酸盐

· 乳酸

碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的钙补充剂类型，其中碳酸钙的价格通常最低。需要注意的是，要关注补充剂中钙元素的含量。由于钙补充剂可能会引发腹胀、便秘等副作用，因此可能需要尝试多种不同的补充剂，才能找到最适合自己的那种。相比其他类型的钙，碳酸钙更容易导致便秘。

补充剂制造商可以自愿让自己的产品接受美国药典协会（USP）、ConsumerLab.com（CL）或NSF International的检测。如果产品的包装上标有USP、CL或NSF的标志，那就意味着该产品符合行业规定的质量、纯度及效力标准。

有些钙补充剂中也含有维生素D。因此，如果医生建议您同时服用这两种营养素，那么复合型补充剂可能更适合您。如果您正在服用某种多种维生素它可能含有一些维生素D。

维生素D补充剂有两种类型：D2（麦角钙化醇)以及D3（胆钙化醇）。它们都被认为有助于保持骨骼健康。

在开始服用或停止服用任何补充剂之前，务必先咨询医生。维生素D和钙补充剂可能会与某些处方药发生相互作用，因此医生或药剂师可以为你提供关于这些潜在相互作用的信息。

要点总结

为了保持骨骼健康，身体需要钙和维生素D。钙可以从多种食物中获取，而维生素D则可以通过某些食物以及晒太阳来获得。如果您有缺钙或维生素D的风险，或者血液检测显示您的这些营养素水平偏低，那么请咨询医生是否需要补充这些营养素。

关于食物中钙与维生素D的常见问题解答

哪些食物富含钙和维生素D？

钙存在于羽衣甘蓝、芥兰等绿叶蔬菜中；也有在带骨的罐装海产品中；此外，无花果和橙子等水果，以及牛奶、酸奶和奶酪等乳制品中也含有钙。

维生素D存在于脂肪含量较高的鱼类、某些种类的蘑菇以及蛋黄中。

食品制造商也会进行强化处理，或者添加将维生素D和钙添加到他们加工的食品中。

如何增加钙和维生素D？

通过食用含有钙和维生素D的食物，可以提高体内这两种营养素的含量。不过，仅靠饮食很难获得足够的量，尤其是维生素D。在这种情况下，你可以咨询医生，看看是否需要服用补充剂来提升体内的钙和维生素D水平。

哪种食物含钙量最高？

牛奶、原味酸奶等乳制品，以及带骨的罐装沙丁鱼，每份所含的钙含量最高。

哪种水果有助于补充维生素D和钙呢？

无花果和橙子含有钙，但水果中不含维生素D。