用于减肥的高蛋白饮食

处于兴奋状态中蛋白质饮食或许能帮你掌控你的饥饿，这有助于你减肥。重量你可以尝试在饮食中增加一些蛋白质。给自己一周的时间，逐步增加蛋白质的摄入量。选择营养丰富的食物来摄入蛋白质。帮助你实现减肥目标。如果您打算在饮食中增加大量蛋白质的摄入量，建议先咨询医生。长期坚持高蛋白饮食并不安全，而且如果您有某些健康问题，这种饮食方式也可能存在风险。

高蛋白饮食有助于减肥吗？

没错，高蛋白饮食可以通过让人产生饱腹感来帮助减肥。但建议仅短期采用这种饮食方式，以避免可能出现的健康问题。请记住，如果再次恢复不健康的饮食习惯，减肥效果很可能会消失。不妨与医生探讨那些易于坚持、既能改善健康状况又能辅助减肥的饮食方案。最理想且最有效的健康饮食计划，就是那种能够长期坚持下去的方案。

有助于减肥的最佳高蛋白食物来源

选择营养丰富且脂肪含量较低的蛋白质来源。饱和脂肪以及卡路里。这些包括瘦肉，也就是那些含有……的肉类。每100克中的脂肪含量低于10克，饱和脂肪含量不超过4.5克，胆固醇含量则低于95毫克。例如去皮鸡肉、去皮火鸡，以及牛肉和猪肉等红色肉类的瘦肉部位，那些被标为里脊或腰肉的肉类。远离加工肉类。

其他健康的蛋白质选择包括：

· 海鲜

· 豆子

· 大豆（例如豆腐、豆丝和天贝

· 低脂乳制品

· 鸡蛋

· 坚果与种子

尝试不同的蛋白质来源是个好主意。比如，可以食用富含欧米伽-3脂肪酸的鲑鱼或其他鱼类；也可以吃豆类或扁豆，它们既能提供蛋白质，还能带来纤维；还可以在沙拉中加入核桃，或在燕麦粥中加入杏仁。

你摄入了多少蛋白质？以下是这些食物中所含的蛋白质克数：

· 1/2杯低脂白干酪：12.4克

· 3盎司硬豆腐：9克

· 1/2杯煮熟的小扁豆：9克

· 2汤匙原味花生酱（7克），或杏仁酱（6.7克）

· 3盎司去皮鸡肉乳房：26克

· 3盎司鱼片（具体重量取决于鱼的种类）：17-20克

· 1盎司普罗沃洛内奶酪：7克

· 1/2杯煮熟的肾脏豆类：7.7克

· 1盎司杏仁：6克

· 1个大鸡蛋：6克

· 4盎司低脂原味酸奶：6克

· 4盎司豆奶：3.5克

· 4盎司低脂牛奶：4克

碳水化合物与脂肪

在增加饮食中的蛋白质摄入量的同时，也要多摄入有益健康的碳水化合物，例如：

· 水果

· 蔬菜

· 全谷物

· 豆类和豆科植物（也都含有蛋白质）

· 低脂牛奶和酸奶（两者都含有蛋白质）

另外，试试看。健康脂肪例如：

· 坚果及天然风味坚果酱

· 种子

· 橄榄

· 特级初榨橄榄油和菜籽油

· 鱼

· 牛油果

为了帮助控制食欲，可以尝试将食物分次食用。每日热量摄入分成四到五顿较少的餐食或小吃。

高蛋白饮食用于减肥安全吗？

如果你的其他健康状况良好，那么在短时间内采用高蛋白饮食通常是安全的。但若长期坚持这种饮食方式，就可能会引发健康问题。在开始任何减肥饮食计划之前，务必先咨询医生的意见。如果你正在服用药物或补充剂，或者患有肾病、糖尿病等其他慢性疾病，那就更应该如此了。

有研究正在探讨限制碳水化合物摄入的高蛋白饮食所带来的长期风险。研究表明，这种饮食方式可能会：

· 会导致你无法摄入足够的纤维和营养素。这可能会引发口臭、头痛以及便秘等问题。

· 如果食用的是脂肪含量高、非低脂类的肉类，就会增加患心脏病的风险。这类食物还会提升LDL水平，也就是所谓的“坏”胆固醇。

· 会降低肾脏的功能。这是因为身体可能无法排出蛋白质代谢所产生的所有废物。

减肥用高蛋白饮食的常见问题解答

什么是90-30-50法则？

这是一种饮食计划，要求每天摄入90克蛋白质、30克纤维以及50克健康脂肪。这种方法常被推荐用于减肥以及提升整体健康状况。

通过摄入蛋白质可以减少腹部脂肪吗？

有可能。在减少热量摄入的同时增加蛋白质的摄入量，有助于减少体内有害脂肪的积累，尤其是腹部周围的脂肪。另一个好处是，在减肥过程中肌肉损失会减少，因为蛋白质可用于构建肌肉。

我如何才能每天摄入70克蛋白质？

建议在每餐以及作为零食时都摄入富含蛋白质的食物。这些食物可以包括在食物或饮料中加入蛋白粉，同时选择高蛋白的食物，比如瘦肉、海鲜、鸡蛋、低脂乳制品、豆类和坚果。