高蛋白、低碳水化合物饮食详解

什么是高蛋白、低碳水化合物饮食？

高蛋白、低碳水化合物的饮食方式，要求在日常饮食中多摄入富含蛋白质的食物，同时限制谷物和含淀粉的蔬菜等碳水化合物的摄入量。许多人选择这种饮食方式来减肥，但它也可用于治疗其他健康问题，比如高血糖、糖尿病以及糖尿病前期。对于高蛋白、低碳水化合物的饮食方式，有不同的实施方法，关于允许摄入的碳水化合物的种类和数量也有不同的规定。

由于种种原因，这些饮食方式在20世纪70年代越来越受欢迎。阿特金斯饮食法，它曾被广泛宣传为一种有效的方法。减肥计划其他受欢迎的高蛋白、低碳水化合物饮食方式还包括古法饮食、南海滩饮食以及生酮饮食。这些饮食方案通常建议，饮食者从蛋白质中获取30%-50%的总热量。

相比之下，美国心脏协会、美国癌症协会以及国家胆固醇教育计划都建议，饮食中来自蛋白质的热量比例应较低。美国心脏协会建议，成年人每日从蛋白质中获取的热量应占10%-35%。对于成年女性来说，这一数值约为46克蛋白质；而对于成年男性，则为56克蛋白质。

不同人对营养计划的反应各不相同，因此在开始任何新的饮食计划之前，都应先咨询医生。该饮食计划的相关宣称并没有得到WebMD的认可。

低碳水化合物饮食是如何起作用的？

碳水化合物是身体获取能量的主要来源。如果缺乏足够的碳水化合物作为能量来源，身体就会将脂肪分解成酮体。这些酮体便成为身体的主要能量来源。当酮体成为主要的能量来源时，身体就会处于一种称为……的状态。酮症.

生酮饮食有助于让人产生饱腹感，从而减少食物摄入量。

当脂肪储备成为主要的能量来源时，你可能会体重下降。重量它还能增加肌肉量，并加快新陈代谢速度。

如何开始高蛋白、低碳水化合物饮食？

如果您想开始采用高蛋白、低碳水的饮食方式，首先应该咨询医生，并了解自己可能存在的健康问题。

据美国营养与饮食学会的发言人、注册营养师Grace Derocha所说，以下是一些开始行动的方法：

· 在家中储备高蛋白、低碳水的食物，如鱼类、瘦肉、红肉、鸡蛋、奶酪、西兰花、羽衣甘蓝和菠菜。

· 选择高蛋白、低碳水的零食，比如细丝奶酪、煮鸡蛋和希腊酸奶，因为许多常见的零食其实蛋白质含量并不高。

· 要保持充足的水分摄入，尤其是因为如果减少水果的摄入量，水分摄取也会随之减少，而许多水果都含有大量水分。

· 外出就餐前先看看菜单，也了解一下外卖的选择。

· 设定切实可行且可持续的目标，并坚持下去。

德罗查说：“做出一些微小的调整即可，不必因此而改变自己的整个生活方式，这样就能为成功打下基础。要记住，食物不仅仅是维持身体的能量来源，还可以找到方法来享受美食，将其融入到各种传统习俗、庆典活动以及社交聚会中。”

有哪些高蛋白、低碳水化合物的饮食食物示例？

一些高蛋白、低碳水化合物的食物示例包括：

· 肉类包括家禽、鱼类以及红肉（德罗查指出，三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等都是对心脏有益的肉类选择）。

· 鸡蛋

· 健康的脂肪与油脂，如牛油果和橄榄油

· 低碳水化合物蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜和黄瓜

· 奶酪

· 坚果

· 花椰菜饭

· 豆类、豆荚类植物以及扁豆

· 希腊酸奶

· 豆腐和豆豉

· 低碳水水果，如覆盆子与黑莓

高蛋白低碳水饮食的优缺点是什么？

高蛋白、低碳水化合物饮食有哪些好处？

德罗查解释说：“很多人喜欢高蛋白、低碳水的饮食方式，因为这种饮食方式能帮助身体将能量来源从碳水化合物和糖分转变为脂肪和蛋白质。这样一来，人体的新陈代谢和食欲都会发生变化，从而让人在饭后更长时间保持饱腹感，同时还能增加肌肉量并减轻体重。”

高蛋白、低碳水化合物的饮食方式能带来以下益处：

· 减肥。高蛋白饮食有助于在进食后让人保持饱腹感，同时减少食欲，从而帮助人们减肥。不过，短期内体重的下降往往是因为减少了碳水化合物的摄入而导致的体内水分流失。

· 血糖控制。低碳水化合物饮食有助于控制血糖水平，从而帮助管理糖尿病和糖尿病前期症状。

· 保持和增加肌肉量。虽然某些饮食方式会导致肌肉量减少，但通过增加蛋白质的摄入量，即便在减肥过程中也能保持甚至增加肌肉量。

高蛋白、低碳水化合物饮食有哪些风险？

一些专家对高蛋白、低碳水化合物的饮食方式表示了担忧。

· 胆固醇过高。某些蛋白质来源——比如肥肉、全脂乳制品以及其他高脂肪食物——可能会导致这一问题。升高胆固醇，从而增加患心脏病的风险。不过，有研究显示，那些服用阿特金斯饮食法实际上，在长达两年的时间里，“不良”情况有所下降。胆固醇水平.

· 营养素缺失问题。德罗查指出，由于碳水化合物包含多种食物类别（如水果和蔬菜），因此减少碳水化合物的摄入会增加缺乏某些营养素的风险。

· 肾脏问题。如果您有肾脏方面的问题，摄入过量的蛋白质会给您的肾脏带来额外的负担。肾脏这可能会加重肾功能恶化。

· 骨质疏松症与肾结石。当您处于高……状态时蛋白质饮食，你可能会排尿更多。钙高于正常水平。有相互矛盾的报道，但一些专家认为这可能会导致……骨质疏松症和肾结石更有可能。

谁不适合尝试高蛋白、低碳水化合物饮食？

德罗查表示，由于相关的健康风险，某些人群应避免采用高蛋白、低碳水化合物的饮食方式。她建议，如果有以下健康问题，就应避免这种饮食方式：

· 肾脏疾病或肾脏问题，因为过多的蛋白质会给肾脏带来负担。

· 有饮食失调史，因为低碳水化合物饮食会促使人们采取限制性的饮食方式。

· 怀孕或哺乳期间，由于这些阶段对营养丰富的食物需求极高

· 低碳水化合物、高蛋白质的饮食会减少纤维的摄入量，从而可能导致便秘，因此需要关注便秘问题。

高蛋白、低碳水化合物饮食计划

以下是一些适合高蛋白、低碳水化合物饮食的餐点建议：

早餐：含有甜椒、菠菜和奶酪的煎蛋卷；加入羽衣甘蓝和西兰花的豆腐炒菜；搭配黑莓的希腊酸奶

午餐：金枪鱼沙拉，配有鸡蛋、菲达奶酪和牛油果；虾仁、鸡蛋和牛油果制成的碎叶沙拉；还有用烤鸡做成的科布沙拉。

晚餐：鸡肉炒花椰菜饭；配有牛肉、蔬菜和鳄梨酱的生菜卷；辣味三文鱼海苔卷；三文鱼与蒸西兰花。

有哪些高蛋白、低碳水的饮食食谱？

这里有一个适合在午餐或晚餐时尝试的食谱：

烤金枪鱼配新鲜牛油果莎莎酱

配料

· 一杯切成四块的葡萄番茄或樱桃番茄。

· 四分之一个英国黄瓜，切成小块

· 两根葱，切碎

· 一汤匙磨碎的新鲜姜末

· 三汤匙切碎的新鲜香菜

· 一汤匙新鲜青柠汁

· 一汤匙外加一茶匙特级初榨橄榄油

· 四分之一茶匙犹太盐

· 一个牛油果，切丁

· 两块新鲜的野生金枪鱼排（每块8盎司），厚度为1英寸（属于黄鳍金枪鱼或长鳍金枪鱼品种）。

· 半茶匙新磨的黑胡椒

方向

· 将番茄、黄瓜、葱、姜、香菜、青柠汁、橄榄油和盐混合在一起。等酱料调好之后，再加入牛油果。

· 在金枪鱼的两面涂上橄榄油，再撒上黑胡椒调味。用中高火烤制，每面3到4分钟即可得到五分熟的金枪鱼；如果想要更熟一点的口感，可以多烤一会儿。

· 将金枪鱼分成四份，搭配莎莎酱一起食用。

低碳水化合物饮食适合你吗？

如果你’如果您正在考虑采用高蛋白饮食，请咨询医生或营养师，以确认是否适合您。’对你来说没问题。他们可以帮你制定出一个能确保你成功的计划。’没有得到足够的多水果和蔬菜，还有你’正在获取优质蛋白质食物。

请记住，能够长期持续的减肥效果，通常源于那些人们可以长期坚持的生活方式改变，而非短期的节食措施。

要点总结

高蛋白、低碳水化合物的饮食方式有助于某些人减肥，但这种饮食方式存在风险，而且很难长期坚持下去以获得持续的效果。如果您考虑采用这种饮食方式，请在开始之前先与医生咨询一下。

高蛋白低碳水饮食常见问题解答

高蛋白、低碳水化合物的饮食可行吗？

高蛋白、低碳水化合物的饮食方式既有好处也有风险，并不适合所有人群。在开始采用任何新的饮食方式之前，务必先咨询医生的意见。

有哪些优质的高蛋白、低碳水化合物的食品呢？

优质的高蛋白、低碳水化合物食物包括：

· 鸡蛋和牛油果

· 金枪鱼沙拉

· 三文鱼与羽衣甘蓝沙拉

· 烤鸡配蒸西兰花

哪种食物是蛋白质含量最高且碳水化合物含量最低的？

蛋白质含量较高的食物包括牛肉干或火鸡干、鱼类、鸡蛋、瘦肉、红肉以及乳制品。

哪些食物是零碳水化合物的？

无碳水化合物的食物包括肉类、鱼类和鸡蛋。

什么含有5克蛋白质？

蛋白质含量会因食用量而有所不同。请查看食品标签，或咨询营养师，以找到适合您需求的、含有适当蛋白质含量的食物。