糖分成瘾的真相

糖分排毒：炒作还是希望？

一种流行的“糖分排毒饮食法”宣称可以消除人们对甜食的渴望，帮助人们减肥。但这种方法真的有效吗？下面就来揭示关于糖分渴望的真相，以及如何控制对甜食的欲望。

真的会对糖上瘾吗？

有些人会以不健康的方式食用含糖食品，尽管这未必属于真正的成瘾行为。其表现包括：渴望吃糖、无法控制自己的食欲，进而摄入超过预期量的糖分。

糖分对大脑的影响

糖分为大脑中的每个细胞提供能量。大脑还会将糖分视为一种奖励，因此人们会不断渴望获得更多糖分。如果经常摄入大量糖分，就会不断强化这种“奖励”效应，从而使得人们难以改掉这个习惯。

迅速出现的血糖升高……

为什么吃巧克力棒时会有兴奋感呢？因为其中的糖分——属于简单碳水化合物——会迅速在血液中转化为葡萄糖，从而导致血糖水平上升。水果、蔬菜和乳制品中也含有简单碳水化合物，不过它们还含有纤维和蛋白质，这些成分可以减缓这一过程。而糖浆、汽水、糖果以及白糖则没有这样的作用。

还有糖分下降

身体需要将葡萄糖从血液中输送到细胞内，以作为能量来源。为此，胰腺会分泌一种名为胰岛素的激素。这样一来，血糖水平就可能会突然下降。这种快速的血糖变化会导致人感到疲惫不堪、身体颤抖，进而想要吃更多甜食来恢复血糖水平。因此，中午吃甜食反而会让人更容易出现不良的饮食习惯。

淀粉可以等同于糖

你以为自己不喜欢甜食，但实际上却很想吃百吉饼、薯片或炸薯条？这类含淀粉的食物属于复合碳水化合物，身体会将其分解为单糖。如果只摄入这类食物而不吃其他健康食品，就会像吃糖一样导致血糖水平急剧上升又下降。白米饭和白面粉也会造成这种情况。而像白面包、椒盐卷饼、饼干和意大利面这类经过高度加工的淀粉类食物，其危害则更大。

糖分排毒饮食有效吗？

能否通过彻底戒掉糖分来克服对糖的依赖呢？有些糖分排毒计划要求人们完全避免食用所有含糖食物，这意味着要杜绝水果、乳制品以及精制谷物。其目的就是将体内的糖分彻底清除。不过，这样的饮食改变过于极端，难以长期坚持。只有那些能够短期实施的改变才有效，否则人们还是会回到原来的习惯上。

重新训练你的味觉细胞

你其实并不需要那么多糖。事实上，你可以训练自己的味蕾，让它们喜欢那些不那么甜的食物。试着每周从饮食中去掉一种含糖食品——比如，晚餐后就不吃甜点。在咖啡或谷物食品中少加些糖。久而久之，你就不会再那么依赖糖的味道了。

选择有益健康的甜点

你不必放弃甜味。只需从其他来源获取它即可。可以在燕麦粥中加入新鲜浆果或果泥来代替糖分。也可以选择那些经过干燥、冷冻或罐装处理的水果，不过要确保其中不含过多糖分。喝一杯低脂牛奶或低糖酸奶也能起到帮助作用。

逐步戒除习惯

如果你对饮食做些小而简单的调整，就很容易坚持下去。首先，多吃水果和蔬菜。多喝水。查看食品标签，选择那些含糖量较低的食物。每周减少一点糖的摄入量。几周后，你会惊讶地发现自己其实并不那么想念糖了。

让蛋白质来帮忙

摄入蛋白质是抑制对糖分渴望的简单方法。高蛋白食物消化速度较慢，因此能让你更长时间保持饱腹感。与精制碳水化合物和糖类不同，蛋白质不会导致血糖水平急剧上升。可以选择瘦鸡肉、低脂酸奶、鸡蛋、坚果或豆类等富含蛋白质的食物。

摄入充足纤维

纤维可以通过多种方式帮助缓解因糖分摄入而产生的不适感。首先，它能让人有饱腹感。富含纤维的食物还能为人体提供更多能量。由于它们不会导致血糖上升，因此不会引发饥饿感。建议选择水果、蔬菜和全谷物食品。或者，在苹果上涂抹一些花生酱，这样就能同时获得蛋白质和纤维的营养。

到户外去

运动有助于消除对糖分的渴望，同时也能改变你的饮食习惯。你会感觉状态更好，从而更愿意选择健康的食物。你可以做自己喜欢的事情，比如散步、骑自行车或游泳。刚开始时不必急于求成，只需确保每周至少有150分钟的锻炼时间即可。

人工甜味剂能有帮助吗？

一些研究指出，人工甜味剂可能会让人更渴望摄入糖分。更多的糖分。这样一来，控制体重就会更加困难。问题在于，一些专家认为，人工甜味剂无法帮助人们摆脱对甜食的喜好。请关注自己的身体反应：这些甜味剂是否让你更加渴望糖分？如果是的话，那就另寻能带来甜蜜感的食物吧。

也要限制“健康”糖分的摄入。

蜂蜜、红糖以及甘蔗汁听起来似乎很健康。但糖终究还是糖，无论它来自蜜蜂还是甘蔗，都会导致血糖上升。蜂蜜和未精炼的糖类虽然含有稍多的营养成分，但其热量依然不容忽视。

多少糖才算过多？

如果你和大多数美国人一样，那么你每天摄入的添加糖量会在19茶匙以上。这些糖分会带来285卡路里的热量，而健康专家认为这个数值实在过高了。那么，我们应该摄入多少糖呢？根据美国心脏协会的建议，女性每天的糖摄入量不应超过6茶匙，相当于100卡路里；男性则不应超过9茶匙，约为150卡路里。

换种名字的糖

在食品标签上，并不总是会看到“糖”这个词。它有时会用其他名称来表示，比如这些：

· 龙舌兰花蜜

· 糙米糖浆

· 高果糖玉米糖浆

· 葡萄糖

· 蒸发甘蔗汁

· 葡萄糖

· 乳糖

· 麦芽糖浆

· 糖蜜

· 蔗糖

请注意那些在成分表中，前几项就含有糖分的产品，或是总糖含量超过4克的产品。

找出隐藏的糖分

糖可能会隐藏在那些你最意想不到的食物中。虽然番茄酱、烧烤酱和意大利面酱看起来并不甜，但它们的含糖量其实很高。低脂沙拉酱、面包、烤豆以及某些调味咖啡中也含有大量糖分。养成阅读食品标签的习惯吧，在将这些食物放入购物车之前，先筛掉那些含糖量高的食品。

糖会导致糖尿病吗？

糖本身并不会导致糖尿病。但过量摄入糖分则有可能引发糖尿病。任何东西，包括糖，摄入过多都会导致体重增加。体重过重的人在利用胰岛素——这种控制血糖的激素——时可能会遇到困难。当身体无法有效利用胰岛素时，血糖水平就会上升，患糖尿病的风险也会随之增加。