瑜伽有哪些健康益处？

什么是瑜伽？

瑜伽这是一种古老的身心修炼方式，其起源可追溯到印度哲学。在美国，练习者主要从事瑜伽中的三个方面，这些方面侧重于身体方面的训练。心理健康:

· 身体姿势或体式

· 呼吸技巧或普拉纳雅玛

· 冥想或禅修

瑜伽这是提升柔韧性和力量的一种绝佳方式。几乎每个人都能做——它并不只是适合那些能够触到脚趾或想要冥想的人。

有很多瑜伽的类型有些瑜伽动作较为轻松，而有些则需要较大的体力消耗。例如，哈他瑜伽就是一种很受欢迎的瑜伽形式，它通过简单、节奏缓慢的瑜伽姿势和呼吸练习，帮助人们增强力量、柔韧性和平衡能力。

在开始练习瑜伽之前，先咨询医生，确认这种运动对你来说是否安全。有些瑜伽动作难度相当高；不过，即使你有某些限制，比如不得不在椅子旁进行锻炼，这些动作也可以经过调整以便你能够完成。鉴于某些瑜伽姿势的复杂性，建议你参加有专业教练指导的课程，这样就能学会正确的练习方法。

瑜伽有许多益处。

提升柔韧性的瑜伽

瑜伽体式由……完成的工作拉伸你的肌肉。它们能帮助你更灵活地移动，减少僵硬感。疲惫.

无论处于瑜伽练习的哪个阶段，你很可能很快就能感受到其带来的好处。有一项研究显示，人们只需练习8周瑜伽，其柔韧性就能提升35%。

提升柔韧性的瑜伽拉伸动作

猫式与牛式。这个动作主要锻炼背部。

· 跪在地板上，双手和双膝着地。膝盖应位于髋部下方。双臂保持伸直，双手则放在肩膀正下方。

· 呼气的同时，让背部向上拱起，就像猫在伸展身体一样；同时将头部和骨盆向下移动，朝向地面。

· 吸气时，让背部向下弯曲，同时抬起头部和骨盆，形成牛式姿势。

· 重复三次。

坐姿儿童式。这个姿势也有助于拉伸背部。

· 首先，端正地坐在椅子上。

· 确保头部、颈部和脊柱处于一条直线上，然后向前倾，让双臂搭在大腿上。

· 保持这个姿势，深吸一口气，然后呼气3到5次。

海马式。这种动作可以锻炼股四头肌。

· 坐在椅子上。右腿弯曲，右脚稳稳地放在地上，然后让左膝向下弯曲，使其靠近地面。

· 用左脚的脚掌抵住那一侧，以保持身体稳定。同时握住椅子，向后倾斜以感受到拉伸感。保持这个姿势，呼吸三到四次。

· 在另一侧重复操作。

风扇式姿势。这种姿势可以拉伸手臂和肩膀。

· 坐在椅子边缘，背部挺直，双脚稳稳地着地。

· 伸直背部，身体前倾，双手握住椅子靠背，同时将肩胛骨向后拉。

· 保持这个姿势时，深呼吸三到五次。

增强体力的瑜伽

某些瑜伽流派，比如阿斯汤加瑜伽和力量瑜伽，对体力的要求非常高。练习这些流派有助于提升肌肉张力。

不过，像艾扬格瑜伽或哈他瑜伽这类强度较低的瑜伽形式，也能带来增强力量与耐力的好处。

许多体式，比如下犬式、上犬式和平板支撑式，都能增强上半身的力量。而那些需要站立的体式，如果能够保持较长时间的话，就能增强腘绳肌、股四头肌以及腹部的力量。能够强化下背部的体式则包括上犬式和椅子式。

如果方法得当，几乎所有的动作都能增强腹部深层肌肉的力量。

增强力量的瑜伽体式

平衡桌训练。这项练习有助于增强核心肌群的力量。如果膝盖有伤，或者手臂和肩部的活动能力受限，那么做这个练习可能会比较困难。

· 跪着时，收紧腹部肌肉，将其向笔直的下背部方向拉。

· 低头，抬起一只手臂并向前伸展。

· 为了增加难度，可以在伸臂的同时抬起对侧的腿。保持髋部稳定，脚尖则指向地面。

平板支撑姿势。除了能锻炼腹部肌肉外，这种简单的动作还能增强上身、前臂和手腕的力量。

· 跪着的时候，抬起臀部，伸直双腿。

· 在将肚脐向上拉、同时让肩胛骨靠拢的过程中，要收紧核心肌群。与此同时，还要用力收缩大腿前侧的股四头肌。此时，你的身体应该保持一条直线，就像准备做俯卧撑时的姿势一样。

· 呼吸时保持这个姿势。

· 如果这太有难度，可以尝试将膝盖跪在地板上，这样会更容易一些。

侧板式。这种板式动作能够增强核心肌群的力量，同时提升平衡能力。

· 从平板支撑姿势开始，将身体向一侧扭转，让一只手臂承担身体的重量。那只手的手腕应与肩膀处于同一条直线上。

· 保持臀部离开地面，同时让肩膀远离耳朵，维持这个姿势。

· 如有必要，你可以跪在另一条膝盖上，从而降低这个动作的难度。

改善体态的瑜伽

当你的力量和柔韧性提升时，你的姿势也会变得更好。

大多数站立和坐姿的练习都能增强核心肌力，因为保持各种姿势都需要核心肌肉的支撑。

拥有更强的核心力量，你就更有可能以挺拔的姿态坐立。

瑜伽还有助于提升身体感知能力。这能让你更快地察觉到自己是否姿势不良，从而及时调整姿势。

改善体态的瑜伽姿势

女神变星星式。这个姿势有助于拉伸因长时间坐着而变得紧绷的肌肉。

· 双脚分开站立，间距约为3到4英尺。脚跟向内转，脚尖则稍微向外。

· 吸气的同时抬起双臂，使其呈V形，手掌朝前。

· 伸开双臂并张开手指的同时，将肩膀向下拉，远离耳朵。

· 呼气的同时，蹲下身体，将双臂在肘部处弯曲成W形，然后让双臂向身体两侧靠拢，同时让肩胛骨也向彼此靠近。

· 回到起始姿势时吸气，重复五次。

反向平板支撑。这种动作有助于激活臀肌，同时还能减轻下背部的疼痛。

· 坐在地板上，双腿向前伸直。

· 将双手放在身后，手指朝前。

保持双脚稳固地着地，吸气的同时用双手按压身体，同时将臀部抬离地面。轻轻地将肩胛骨向彼此靠拢，同时打开胸腔。保持这个姿势3到5次呼吸时间。如果这个姿势太难做到，可以尝试屈膝的姿势，也就是所谓的“反向平板姿势”。

“桥式”姿势能够拉伸和强化肩部及胸肌，有助于保持良好的体态。躺下时，双臂放在身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，让膝盖位于脚踝的正上方。双脚与髋部同宽，牢牢地踩在地板上。收缩骨盆，同时抬起臀部，直到感觉到骨盆和大腿有拉伸感。此时，臀部及腘绳肌应该处于紧张状态，而颈部及其他脊柱部位则不应感到任何不适。如果你希望进一步拉伸胸肌，可以将双手放在臀部下方，让肩胛骨向彼此靠拢，然后逐渐将肩膀的外侧部分向内移动。不过，如果有颈部受伤或正在康复中的情况，建议避免采用这种姿势。

呼吸瑜伽

瑜伽通常要求人们关注自己的呼吸，这有助于放松身心。此外，它还可能要求运用特定的呼吸技巧。

不过，通常来说，瑜伽并不像跑步或骑自行车那样属于有氧运动，除非是那种强度较高的瑜伽类型。

有助于呼吸的瑜伽体式

坐姿侧弯。这个动作能够打开身体的侧面以及胸腔，从而有助于呼吸。

· 在椅子上坐直，背部不要靠在椅背上。

· 将一只手放在身旁的椅子上。这有助于保持身体稳定。

· 如果可以的话，将另一只手臂举过头顶，然后深呼吸。

· 呼气时，慢慢向相反方向弯腰，直到感觉到腰部有拉伸感。你的体重应该由另一只手来承受。同时要确保两只肩膀保持水平，不能出现一只肩膀上升而另一只下降的情况。

· 上升时吸气。在另一侧重复此动作。

· 每侧吸气和呼气各三次或更多次。

坐式山式。通过这个姿势，你可以获得更充足的呼吸空间，同时还能增强核心肌群的力量。

· 坐在椅子上时，要保持背部挺直，让头部、颈部和脊柱处于同一条直线上。双肩的位置应略高于髋部。

· 将膝盖置于髋部前方，双脚则放在膝盖正下方。脚趾应朝向前方。

· 微微收下下巴，轻轻抬起肩膀，然后将其向后下方转动。

· 做这个动作时，多次进行吸气和呼气。

狮息。像狮子呼吸法这样的呼吸练习，有助于控制你吸入的空气量。肺脏能够维持体内氧气水平。

· 舒适地坐好，保持背部挺直。将双手放在大腿或膝盖上。

· 深呼吸几次，让身心暖和起来并放松下来。

· 通过鼻子深呼吸几下。

· 伸出舌头，通过嘴巴呼气时发出“哈aaa”的声音。同时，慢慢将目光抬向天花板。

· 重复这个动作5到10次。如果愿意的话，可以在每轮之间休息一下，正常呼吸几次。

· 最后，进行1分钟或更长时间的深呼吸。

减肥瑜伽

任何能够燃烧热量的运动都有助于减肥。瑜伽运动可以燃烧热量，同时还能通过其他方式帮助减肥。例如，瑜伽能够降低压力水平、提升情绪状态。这样一来，人们就不太会为了寻求安慰或缓解情绪而吃东西了。此外，瑜伽还有助于让人放松，进而降低……皮质醇这是一种在压力状态下会分泌的激素，它会促使体内积累脂肪，还会让人渴望食用高脂肪、高糖的食物。而如果参加瑜伽课程，那么所获得的社群支持将有助于你实现减肥的目标。

有助于减肥的瑜伽体式

眼镜蛇

· 俯卧，双腿伸直并并拢。

· 将双手掌心向下放在肩膀下方的地面上。

· 保持肘部在身体两侧，用力按压地面，同时缓慢抬起头部和上身，背部保持弯曲状态，胸部向前挺出。

· 保持骨盆牢牢贴在地面，尽可能伸直双臂，但不要造成疼痛。

· 深呼吸的同时，保持该姿势几秒钟。

战士1

· 站直身体，将一条腿向后挪动，使双腿保持较宽的距离。

· 将前脚置于前方，后脚则以大约45度的角度向外倾斜。

· 弯曲前膝至90度，使身体下沉。

· 保持那个姿势的同时，将双臂举过头顶。手臂要保持伸直状态，目光则应注视前方。

· 保持这个姿势深呼吸几次，然后在另一侧重复操作。

弓式姿势

· 俯卧，双臂放在身体两侧。

· 弯曲膝盖，将小腿往背部方向拉。

· 伸手回抱，抓住自己的脚踝。

· 吸气时，抬起头部，同时将双腿向上抬，使脊柱呈弓形。注意保持双腿并拢。

· 保持这个姿势，数到六为止。随着越来越习惯这个姿势，你可以延长保持的时间。

· 呼气时，放下双腿和头部，回到起始姿势。

缓解压力的瑜伽

做了一些瑜伽之后，你可能会感到压力减轻，更加放松。

有些瑜伽流派会运用冥想技巧来帮助平静心灵。在练习瑜伽时专注于自己的呼吸，也能达到同样的效果。

缓解压力的瑜伽姿势

骆驼式

· 开始时跪在地上，双手放在臀部上。双腿与髋部同宽，髋部位置应正好在膝盖上方。

· 深呼吸，感受胸腔扩张，同时抬起胸部并向后弯曲，让双手伸向双脚。

· 保持这个姿势，然后呼气时，慢慢回到起始位置；如有需要，可用双手支撑下背部。

尸体姿势

· 仰卧下来。将双臂和双腿向外伸展。调整头部位置，使其能够看向天花板。

· 在深呼吸时，让全身的肌肉都放松下来，从头部开始，然后逐渐向下放松。

· 保持这个姿势，直到所有肌肉群都放松下来。

坐姿三角式

· 坐在椅子边缘，将左腿向侧面伸直，保持腿部呈直线状态，而右腿则保持原来的弯曲姿势。双脚要牢牢地踩在地板上。

· 将双臂伸向身体两侧，然后深吸一口气的同时，抬起上半身。

· 呼气时，将躯干向上并向左移动，尽量达到最远的距离。然后向下倾斜，让左臂朝向左脚方向移动。此时你会看起来像一座风车。保持这个姿势两口气的时间。

· 接下来，吸气时，伸直双臂，然后回到起始位置。

· 换边，重复。

助眠瑜伽

如果您难以获得良好的睡眠质量，可以试试瑜伽。许多研究表明，瑜伽能够提升各类人的睡眠质量。例如，孕妇以及处于……状态的女性都可以从瑜伽中受益。更年期练习瑜伽的人报告称，他们的睡眠障碍更少，焦虑感也更低。抑郁那些练习瑜伽的老年人表示，他们的睡眠质量有所改善，整体生活品质也提升了。最显著的睡眠改善效果来自于长期坚持练习瑜伽，而这种效果则源于瑜伽练习中的多个方面。

· 正念是许多瑜伽流派中都存在的要素，它能帮助人们以无评判的态度去觉察当下。

· 有助于缓解压力的呼吸练习

· 定期锻炼有助于获得良好的睡眠。

· 瑜伽有助于减肥，同时也能改善睡眠质量；例如，减肥能够缓解睡眠呼吸暂停的问题。

助眠瑜伽体式

你可以在一天中的任何时间练习瑜伽，不过有些体式比其他体式更能帮助你放松身心。因此，这些体式非常适合在睡前练习。以下是几个例子：

前屈姿势。这类瑜伽动作注重让身体保持柔和的姿态，同时掌握正确的呼吸技巧。

· 站直身体，吸气的同时将双臂举过头顶，并保持手臂伸直。

· 呼气时，从髋部开始向前弯腰，让心脏位于动作的中心位置。

· 握住自己的小腿或脚踝，保持这个姿势约一分钟，同时进行深而缓慢的呼吸。

· 吸气，然后慢慢抬起身体，让双臂和头部自然下垂，直到回到起始姿势。

仰卧或放松的蝴蝶式。这个姿势有助于你在练习呼吸与保持静止状态时放松身心。

· 仰卧，双腿弯曲，脚掌相互抵住。

· 让双腿向两侧下垂，保持这个姿势几分钟。

· 如果需要支撑，可以在颈部、下背部或两者下方垫上毯子。

将双腿抬高靠在墙上。这个姿势有助于让人更加专注于当下，从而缓解紧张感，帮助放松身心。

· 将臀部靠在墙上，然后在下背部下方铺上毯子来遮盖身体。

· 抬起双腿，让膝盖微微弯曲后靠在墙上。

· 保持这个姿势几分钟。

有益心脏健康的瑜伽

人们早就知道，瑜伽有助于降低……血压并降低心率。较慢的心率对高血压患者、心脏病患者以及那些曾经经历过……的人来说是有益的。中风.

瑜伽也被认为有助于降低……胆固醇和甘油三酯水平以及更好的免疫系统功能。

要点总结

瑜伽具有许多健康益处。各种不同的瑜伽姿势有助于提升整体身体素质，同时还能改善睡眠质量并减轻压力。与任何新的锻炼方式一样，在开始练习之前，最好先咨询医生，确保这种锻炼方式适合自己。建议找一位受过专业培训的教练来指导你，这样既能获得最佳效果，又能避免受伤。

瑜伽常见问题解答

定期练习瑜伽会有哪些长期影响？

通过练习瑜伽，不仅可以增强体力，还能提升平衡能力、柔韧性和体态。这有助于保持行动能力，降低随着年龄增长而跌倒的风险。有研究甚至表明，瑜伽还有助于预防认知功能下降。其他长期益处还包括更容易减肥或避免体重增加，因为瑜伽能够培养人们的正念意识，包括有意识的饮食习惯。

为了获得好处，应该多久练习一次瑜伽呢？

目前还没有完美的答案。研究人员仍在继续研究这个问题。不过，瑜伽是一种温和的运动方式，大多数人都可以每天安全地练习它。一些研究表明，即使每周只练习一次，也能帮助增强体力、平衡能力以及柔韧性；而诸如减肥之类的其他好处，则需要更频繁的练习。

瑜伽是一种宗教修行吗？

瑜伽起源于古印度的各种灵修实践。不过在美国，瑜伽更多是通过各种动作、呼吸练习以及冥想来提升身体健康水平的。